fix(segurança): lixeira de 30 dias, CSRF em todas as ações, IP real, sessão e uploads

Correções da auditoria de 24/09 (audits/fitme3070-auditoria-2026-09-24.html).

Lixeira
- Tudo o que é importante passa a soft delete (deleted_at + deleted_by):
  equipa, modalidades, eventos, mensalidades, galerias, imagens, horário,
  horas de funcionamento, inscrições em eventos e pedidos de inscrição.
- config/functions_trash.php: um registo por tipo; apagar, restaurar, listar
  e eliminar leem todos dele. Eliminar de vez só com 30 dias na lixeira —
  a condição está no WHERE do DELETE, um POST forjado não apaga nada.
- Gestão → Lixeira (views/admin/trash/index.php): lista única com quem e
  quando, restauro a qualquer momento.
- Imagens de galeria: o site lista a pasta, por isso o ficheiro passa para
  .trash/ (negado pelo .htaccess) e volta no restauro.
- As listagens e o site público filtram deleted_at (horário também filtra
  modalidades apagadas). Migração: database/migration_20260925_trash.sql
  (só acrescenta colunas; tem de ser aplicada antes deste código).

CSRF
- csrf_check() recusa qualquer pedido que não seja POST (405). Antes saía
  sem verificar nada em GET, e dez ações de apagar/restaurar eram GET.
- Os dez handlers passaram a POST com token; links viraram formulários.

Autenticação e sessão
- client_ip(): X-Real-IP / último X-Forwarded-For, só vindo de proxy privado
  com TRUSTED_PROXY. O throttle contava o IP do proxy (limite global).
- Throttle também por conta (hash do email), além do IP.
- Sem oráculo de tempo: login verifica contra um hash de referência quando
  a conta não existe; a recuperação deixa o email na fila.
- Cookie de sessão Secure/HttpOnly/SameSite=Lax e use_strict_mode.
- Definições de sistema só para sysadmin; autocomplete=username.

Servidor e uploads
- .htaccess: nosniff, Referrer-Policy, X-Frame-Options, Permissions-Policy,
  CSP (frame-ancestors, base-uri, object-src, form-action); nega parciais
  _*.php, PHP soltos do platform-tools e *.md; 404 própria.
- Uploads validados pelo conteúdo (finfo/getimagesize); SVG só sem scripts,
  handlers on*=, foreignObject ou hrefs externos.

Testado numa cópia da BD de produção (fitme_audit_test) com um contentor
temporário: 34/34 verificações HTTP ponta-a-ponta.

Co-Authored-By: Claude Opus 5.5 <noreply@anthropic.com>

config/functions_csrf.php

@@ -31,8 +31,19 @@ function csrf_field(): string {
     return '<input type="hidden" name="_csrf" value="' . htmlspecialchars(csrf_token(), ENT_QUOTES) . '">';
 }
 
+// Só aceita POST. Antes, um pedido GET saía daqui sem verificar nada — e dez
+// ações de apagar/restaurar eram GET, por isso o csrf_check() delas não
+// protegia coisa nenhuma. Quem chama isto está prestes a alterar dados; um
+// método seguro nunca deve chegar aqui.
 function csrf_check(): void {
-    if (($_SERVER['REQUEST_METHOD'] ?? 'GET') !== 'POST') return;
+    if (($_SERVER['REQUEST_METHOD'] ?? 'GET') !== 'POST') {
+        http_response_code(405);
+        header('Allow: POST');
+        header('Content-Type: text/html; charset=utf-8');
+        echo '<!doctype html><meta charset="utf-8"><title>Método não permitido</title>'
+           . '<p style="font-family:sans-serif;text-align:center;margin:80px auto;">Esta ação só pode ser feita a partir do formulário.</p>';
+        exit;
+    }
 
     $supplied = $_POST['_csrf']
         ?? $_SERVER['HTTP_X_CSRF_TOKEN']