feat: horário em 3 dias, horário de funcionamento compacto, textura na equipa, estrutura/SEO

- Horário de aulas: cartões mais pequenos e estreitos; a partir de 992px mostra
  o dia anterior, hoje ao centro e o seguinte (a dar a volta à semana), com as
  horas alinhadas e os dias laterais esbatidos. O JPG continua a semana toda.
- Horário de funcionamento: cartões compactos numa <dl>, ordenados por hora.
- Equipa: fundo no cinzento da parede do ginásio com juntas de blocos e grão
  muito discretos (SVG inline).
- Tira o «FitMe 3070» do header e esconde a newsletter.
- Estrutura: um <main> em todas as páginas públicas (skip link aponta-lhe),
  h2 por secção com aria-labelledby, h3 nos itens em vez de h4, sem secções
  aninhadas, alts distintos na galeria e no h1 do CrossFit.
- robots.txt e sitemap.xml gerados com o domínio da instalação; SEO_NOINDEX
  no .env tira uma cópia de staging dos motores de pesquisa.

Co-Authored-By: Claude Opus 5.5 <noreply@anthropic.com>

site/includes/include.php

@@ -25,6 +25,9 @@ $canonical = $GLOBALS['_canonical_override'] ?? base_url($page !== '' ? 'home/'
 <meta name="theme-color" content="#C2D500">
 <title><?= htmlspecialchars($page_title) ?></title>
 <link rel="canonical" href="<?= $canonical ?>">
+<?php if (seo_noindex()): /* staging copies (e.g. fitme.andmore.pt) must not compete with the real domain */ ?>
+<meta name="robots" content="noindex, nofollow">
+<?php endif; ?>
 
 <!-- Preconnect to external origins -->
 <link rel="preconnect" href="https://fonts.googleapis.com" crossorigin>
@@ -72,4 +75,4 @@ $canonical = $GLOBALS['_canonical_override'] ?? base_url($page !== '' ? 'home/'
 <?= view('seo') ?>
 </head>
 <body>
-<a href="#home" class="skip-link">Saltar para o conteúdo</a>
+<a href="#conteudo" class="skip-link">Saltar para o conteúdo</a>